Le saviez-vous ? Une bonne alimentation permet de mieux tenir la distance sur la journée d’un(e) infirmier(e) qui a des allures de marathon. Que manger avant, pendant et après la journée ou la nuit de travail ? Que boire pour se réhydrater ? Comment prendre soin de soi tout en se régalant ? Comment conserver un rythme actif ?
10 conseils pour bien manger en étant infirmièr(e) :
1. Instaurer un rythme alimentaire et une alimentation variée malgré la variation des horaires de travail :
Essayer de tendre vers les 3 repas complets par jour auxquels vous pouvez ajouter des collations sur le lieu de travail quand vous travaillez de nuit par exemple.
Variez votre alimentation pour atteindre 14 aliments différents par jour : 5 aliments différents à chaque repas salé et 4 aliments pour le petit-déjeuner.
2. Prendre le temps de manger avant la prise de poste :
Selon l’heure à laquelle vous prenez votre repas avant d’aller travailler, choisissez :
- • Un repas normal, équilibré et varié 3 heures avant la prise de poste avec une portion de protéine (viande, poisson, oeuf, légumes secs), une portion de légumes, une portion de féculents et un produit laitier en dessert.
- • Un petit repas équilibré comme ci-dessus mais plus léger en termes de quantité 2 heures avant la prise de poste
- • Une collation équilibrée 1 heure avant la prise de poste avec un produit céréalier, un produit laitier et un fruit.
3. Prévoir des collations équilibrées et goûteuses avant et pendant le travail :
Qu’est-ce qu’une collation équilibrée ? Elle est composée de :
- • Un produit céréalier : pain, biscotte, biscuits ou gâteaux complets
- • Un produit laitier : yaourt, fromage blanc, petit-suisse, lait
- • Un fruit frais et de saison.
N’oubliez pas d’y ajouter une note de plaisir !
4. Éviter les repas trop lourds avant la prise de poste :
Afin d’éviter des ballonnements ou autres maux digestifs pendant le travail, préférez un repas léger avant la prise de poste c’est-à-dire pas trop riches en graisses, surtout en graisses d’origine animale.
5. Favoriser les aliments “bien-être” :
Pensez aux aliments riches en magnésium, en vitamine B, en tryptophane et en oméga-3 qui impactent la production des hormones de bien-être et limitent la production de celle du stress. Ce sont :
- • le saumon
- • les œufs
- • les produits laitiers
- • les céréales complètes et les légumineuses
- • les épinards
- • l’ail
- • l’avocat
- • les fruits oléagineux
- • le miel
- • le chocolat
- • le thé noir et les tisanes
- • les huiles végétales
- • les épices comme le curcuma ou le curry.
6. Bien s’hydrater tout au long de la journée :
Pour penser à boire tout au long de la journée, ne quittez pas votre gourde d’eau avec l’objectif de la vider sur votre demi-journée.
A noter que l’objectif est d’atteindre 1 à 1,5 litres d’eau par jour.
7. Prévoir ses repas sur la semaine en incluant les variations horaires :
Chaque semaine, prévoyez vos repas selon votre planning de travail. Cette astuce vous permettra de prendre soin de vous en choisissant des plats équilibrés et en limitant le stress (“que vais-je manger ?”, “Je ne me suis pas prévu à manger” etc.) tout en allégeant votre porte-monnaie !
8. Etre attentif et écouter ses sensations alimentaires :
Pour limiter les grignotages entre les repas, écoutez vos sensations alimentaires que sont l’appétit (envie de manger un aliment précis), la faim (besoin de manger), le rassasiement (signaux signalant la fin du repas) et la satiété (état de non faim).
Ecoutez votre corps et la sensation de faim vous permettra de mieux vous connaître et de mieux réguler vos repas sur la journée selon votre rythme de travail.
9. Prendre le temps de manger :
Préparer votre repas, manger pendant au moins 20 minutes, prendre le temps de digérer et surtout décompresser sont les 4 piliers d’une bonne prise alimentaire. A la clé une sensation de plénitude et de bien-être, alors pensez à vous et accordez-vous une vraie pause !
10. Manger assis à table si possible en partageant avec d’autres (famille, conjoint) :
Manger est aussi un acte de partage et surtout de plaisir.
Se poser et avoir un vrai cadre de repas (assis à table et si possible avec d’autres personnes) permet de mieux profiter du repas et d’être attentif à vos sensations alimentaires.
Alimentation et activité physique : le tandem indissociable !
En plus de l’alimentation, pensez à rester actif au quotidien et à instaurer une pratique hebdomadaire (ex : marche active) tout en limitant les temps sédentaires au quotidien.
Pour en savoir plus, inscrivez-vous à notre formation “Mieux vivre en travaillant en horaires décalés” : https://www.hekademy.fr/cours/mieux-vivre-en-travaillant-en-horaires-decales/
